「食事だけでダイエットはできるのかな？」
「ダイエットで食事の量を減らしてるのになかなか痩せない…」
「痩せるためには食事が大事なんだろうけど何から気をつければ良いのかな？」
そんなお悩みに答えていきます。
ダイエットを継続するうえで食事の管理はとても大切です。
医学的にも食べる量を減らすことで痩せることができると証明されているので、食事量を減らす方も多いでしょう。
しかし、極端に減らして体調を崩してしまってはダイエットは継続できません。
そこでこの記事では以下の内容を解説していきます。
- 食事量を減らすだけで痩せるコツ5選
- 食べる量を減らすだけで痩せるダイエットの注意点3選
- 【体験談】食べる量を減らすだけで月3キロ痩せた1日の食事例
- 食べる量を減らすだけで痩せるダイエットで知っておくべきポイント3選
食べる量を減らしてダイエットをしているが、思うような成果が出なくて悩んでいる方だけでなく運動しているのに痩せれないと悩む方にもおすすめの内容になっています。
ぜひこの記事を参考に、食生活を改善しダイエットに励んでみてください！
「食べる量を減らすだけで痩せる」が正しいといえる理由
ダイエットを始めようとしている方は、食べる量を減らすことを優先しましょう。
食べる量が少なくなることで、余分なエネルギー摂取を抑えることができるため体脂肪が増えなくなるからです。
消費エネルギーが増えると、不足分のエネルギーは脂肪細胞に貯蔵されている中性脂肪を使って補うことになり、細胞に蓄えられた脂肪の消費によって「やせる」ということが実現します。そのため、一般的には、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回るようにすることで減量を目指します。
引用元Genequest 帝京大学福岡医療技術学部 医療技術学科長／教授 砂山 聡先生
簡単に説明すると、以下の関係になれば痩せられるわけです。
消費カロリー（運動や基礎代謝などで消費されるカロリー）＞摂取カロリー（食事から得られるカロリー）
摂取カロリーは食べる量で決まるため、食べなければ痩せるのは正しいといえます。
とはいえ「食べる量を減らすだけでなく、運動も必要なのでは？」「成果が出るのか不安」と感じる方も多いでしょう。
たしかに、消費カロリーを増やすには運動が有効です。しかし、毎日習慣化してできる方は限られるでしょう。
一方で、食事量を減らすことは誰にでもできます。
したがって、ダイエットに取り組むときは、食べる量を減らすことから取り組むのがおすすめです。
食べる量を減らすだけでを減らすだけで痩せるコツ5選
「ダイエットを成功させるためにはどうしたら良いんだろう？」
と悩んでいる方もいるのではないでしょうか？
そんな方のために、ここではダイエットを成功させるための5つのコツをご紹介します。
- 食べる順番を意識する
- バランスよく食べる
- 3食しっかり摂る
- 水分をこまめに摂取する
- NEATを増やす
それぞれ詳しく解説します。
1.食べる順番を意識する
ダイエット中は食べる順番を意識しましょう。
炭水化物を先に食べてしまうと、血糖値が急激に上がりインスリンが分泌されます。
インスリンには体脂肪を蓄積させる効果もあるので急な血糖値の上昇は抑えるように意識してください。
具体的には、味噌汁やサラダなどの食物繊維から先に食べるようにすると良いでしょう。
そうすることで、インスリンの分泌が抑えられるため、体脂肪がつきにくくなります。
2.バランスよく食べる
食事は栄養バランスを考えて食べるようにしましょう。
3大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質をしっかり摂ることで栄養の吸収効率が上がり、痩せやすくなるからです。
偏った食事はビタミンやミネラルなど体を構成する栄養が不足し、健康被害をもたらす原因となります。
そのため、主食（ご飯やパン）、主菜（肉や魚）副菜（野菜やキノコ類）を揃えて摂ることが大切です。
3.3食しっかり摂る
ダイエットがうまくいかない人は、1日の食事を3食しっかり食べていないケースが多いです。
なぜなら、食事の回数が少なくなると1食あたりの食べる量が増えてしまうからです。
昼食を摂らず空腹を我慢して夕食を摂ると、食欲を抑えることができずドカ食いの危険が増します。
数回に分けて食事をすることで空腹感も紛れるので意識して取り組んでみましょう。
4.水分をこまめに摂取する
痩せるために、水分をこまめに摂取することを意識しましょう。
人間の身体の約60％は水分で構成されており、不足すると体の機能が低下し痩せにくい体になってしまうからです。
体の水分は呼吸や汗、尿として自然に体外に排出され、普通に生活しているだけでも2〜3リットルの水分が失われていきます。
なので、水分は一度に大量にではなくこまめに摂取するように心がけてください。
喉が渇いたと感じる前に摂取するのがポイントです。
5.NEATを増やす
食べる量を減らす以外にもダイエットの効率を上げるためにNEATを増やしましょう。
NEATとは運動以外での身体活動で消費されるエネルギーのことで、これらを増やすことで1日の消費カロリーが多くなり痩せやすくなるからです。
例えば、私がNEATを増やすために実際行っていたことは以下の通りです。
- エレベーターではなく階段を使う
- デスクワークの休憩時に背伸びをする
- 通勤時は1駅分歩く
- 家事を積極的に行う
- 駐車場で遠くに停める
このように、普段の生活行動に少しプラスするイメージで行うと習慣化できるので最適です。
食べる量を減らすだけで痩せるダイエットの注意点3選
食べる量を減らすダイエットでは、リバウンドなどの失敗を防ぐために気をつけることがあります。
そこで、ここではダイエットを失敗しないための注意点を３つご紹介します。
- 摂取カロリーを減らしすぎない
- 寝る3時間前は極力食べない
- ストレスを溜め込まない
それぞれ詳しく解説していきます。
1.摂取カロリーを減らしすぎない
痩せたいがために過度な食事制限をする方がダイエット初心者に多くみられますが、絶対にやめてください。
食事を極端に制限すると、栄養が不足し重大な健康障害を引き起こす恐れがあるからです。
私も過去に断食ダイエットを行った経験があるのですが数時間経つと、疲労感が強くなり仕事に手がつけられませんでした。
特に女性の場合はホルモンバランスが乱れ、便秘や生理不順の症状が現れます。
ダイエットをして健康被害が出ては元も子もないので過度な食事制限は避けるようにしましょう。
2.寝る3時間前は極力食べない
ダイエット中は、就寝3時間前の食事は極力控えましょう。
人間の体は夕方を過ぎると「Bmal1（ビーマルワン）」といタンパク質が分泌され脂肪が蓄積しやすくなるからです。
特に22時以降は分泌量が増えるため意識的に気をつける必要があります。
とはいえ、仕事の都合などでどうしても夜に食べなければいけない場面もあるでしょう。
そんな時は消化の良い汁物やうどんなどを食べると胃腸への負担も少なく満足感が得られるのでおすすめです。
3.ストレスを溜め込まない
食べる量を減らしてダイエットしている方は、ストレスを溜め込まないように気をつけましょう。
なぜなら、過度なストレスは暴飲暴食の原因につながるからです。
エミナルクリニックが行なったアンケート調査によると、リバウンドを経験した人の約5割が「ストレスによる食べ過ぎ」を思い当たる原因として回答しています。
そのため、我慢ばかりせずストレスと上手に付き合っていくことがダイエット成功の秘訣です。
【体験談】食べる量を減らすだけで月3キロ痩せた1日の食事例
毎年ダイエットを行っている私が実際に月3キロ痩せることができた時の1日の食事例を紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
朝食
朝食は、卵焼きとお茶漬けです。
卵は完全栄養食品と呼ばれていて栄養素が豊富なので1日1個は食べるように意識しています。
ご飯はお茶漬けにすることで、寝起きでもスープのように食べやすく体も温まるのでおすすめですよ。
昼食
昼食は塩サバ定食です。
サバには、血液をサラサラにする効果が期待されるDHAやEPAが非常に豊富に含まれています。
また、魚類に多く含まれる良質な脂質は脂肪燃焼を促進させる働きもあるため、
出来ることなら1日1食、魚類を食べるようにしましょう。
間食
間食はプロテインとベーグルです。
ベーグルはパン類でありながら、高タンパク低脂質な食べ物なので、ダイエット中に甘いものやパン類が食べたくなった時におすすめです。
また、タンパク質は炭水化物と同時に摂ることでより体への吸収効率が上がるので一緒に摂取すると良いでしょう。
夕食
夕食は、鶏ひき肉の納豆丼とサラダです。
鶏肉は皮を剥いてから調理するのがポイントです。
そうすることで余分な脂質をとることなくタンパク質を摂取できます。
また、納豆、キムチなどの発酵食品は腸内環境を整えてくれるので、便秘になりにくく栄養も吸収されやすくなるので積極的に食べてください。
食べる量を減らすだけで痩せるダイエットで知っておくべきポイント3選
ダイエットを継続するうえで、思うように成果が出ずに、悩んでいる方もいると思います。
そんな方に向けて、食べる量を減らすだけで痩せるダイエットで知っておくべきポイントを3つ説明します。
- 結果が出るまでおおよそ1ヶ月かかると理解する
- 体重の数値ばかりにとらわれない
- 1日の食事を記録する
それぞれ説明していきます。
1.結果が出るまでおおよそ1ヶ月かかると理解する
ダイエットを始めてから体脂肪が減って痩せたと実感できるまでにはおよそ1ヶ月ほどかかります。
なぜなら、脂肪を1kg落とすのには約7200kcalを消費する必要があるからです。
1日あたりで計算すると「7,200kcal ÷30日=240kcal/日」で、約240Kcalとなります。
具体的に240Kcal分の食事や運動はどのくらいなのかまとめました。
| 240Kcal分の食事 | 240Kcal分の運動 |
| ご飯1膳 食パン4枚 ビール500ml | 軽いジョギング約35分 ウォーキング約50分 |
結果が出るまで、毎日継続しダイエットを続けていくことで確実に痩せることができます。
2.体重の数値ばかりにとらわれない
ダイエット継続するうえで体重の数値ばかりにとらわれるのはやめましょう。
なぜなら、体重は1日で0.5〜2kgほど変動するからです。
食べすぎた日の翌日は体内に食べたものが残っているため体重は増えますし、塩分を多く摂取し浮腫んでしまう場合もあります。
体重が増えてるからといってダイエットの失敗と捉えるのではなく食生活や体調を考えて理由を理解し、焦らずダイエットを継続してください。
3.1日の食事を記録する
ダイエット期間は1日の食事の記録をつけると食事管理がしやすくなります。
食事内容を可視化することで食べ過ぎや、不足しているものなどを知ることができるからです。
以下のように簡単でいいので記録してください。
- 朝食：ご飯、卵焼き、納豆、味噌汁
- 昼食：ご飯、鶏肉、ワカメスープ、サラダ
- 間食：羊羹、おにぎり、プロテイン
- 夕食：ご飯、鮭、サラダ、味噌汁
食欲に負けて食べすぎてしまった時は「記録しなくていいや」と思うかもしれませんが、そんな時こそしっかり記録をつけることをおすすめします。
以下、私が実際に使用していた食事記録アプリです。手軽に使えてオススメなので使ってみてください。
ぜひこの記事を参考に、食べる量を減らすだけで痩せることを理解して、正しいやり方で実践してみてください。
なお、MOCHIダイエット塾では、リバウンドしにくい理想的な身体を作ることをコンセプトに食事管理を徹底サポートします。
ぜひ以下のボタンから、詳細を確認してみてください。
※MOCHIダイエット塾は架空のサービスです
